Polskie superfoods, które warto włączyć do diety jesienią i zimą
Co to jest superżywność – „superfoods” i jak działa na organizm?
Orzechy włoskie i wpływ na organizm
• Wartość odżywcza orzechów włoskich
• Wpływ na układ krążenia
• Pozytywne działanie na funkcje neurologiczne
• Wpływ superfoods na zdrowe jelita (orzechy włoskie)
• Wpływ na insulinooporność i zdrowie metaboliczne
• Przeciwskazania do stosowania orzechów włoskich
Charakterystyka i właściwości czosnku
• Czosnek na odporność
• Przeciwbakteryjne i przeciwgrzybicze działanie czosnku
Czym są kiszonki?
• Właściwości kapusty kiszonej
• Wpływ superfoods na zdrowe jelita (kapusta kiszona)
• Proces kiszenia kapusty
Warzywa krzyżowe i ich działanie na organizm
Siemię lniane – właściwości i skład nasion lnu
• Wpływ na układ krążenia i zdrowie metaboliczne
• Dieta w menopauzie, a siemię lniane
• Wpływ superfoods na zdrowe jelita (nasiona lnu)
• W jaki sposób zjadać nasiona lnu?
„Superfoods” to żywność, która ze względu na swoje konkretne składniki odżywcze wykazuje szczególnie korzystny wpływ na organizm. Tego typu żywność ma zapobiegać chorobom, a także poprawiać ogólny stan zdrowia.
Orzechy włoskie i wpływ na organizm
Orzechy powinny znaleźć się w codziennym jadłospisie każdej osoby szczególnie w czasie jesiennych i zimowych dni, kiedy po zbiorach są świeżo przechowywane.
Wartość odżywcza orzechów włoskich
Jako polskie superfoods orzechy włoskie posiadają wartościowy skład pod względem wielu składników odżywczych. W 100g zawierają 65g tłuszczu, który stanowią: nasycone kwasy tłuszczowe 6g, jednonienasycone kwasy tłuszczowe 9g oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe 47g (przy czym stosunek kwasów tłuszczowych omega 3 do omega 6 występuje w najlepszych proporcjach w porównaniu z innymi orzechami). Zawartość białka w 100g orzechów wynosi 15g i jest to białko roślinne, a błonnik stanowi 6g. Orzechy włoskie są szczególnie zasobne w aminokwasy rozgałęzione (BCAA) oraz są źródłem polifenoli, witamin, szczególnie witaminy E, która działa jako silny przeciwutleniacz i składników mineralnych, jak: magnez, fosfor, potas, cynk, mangan, żelazo.
Wpływ na układ krążenia
Ze względu na zawartość kluczowych minerałów i bioaktywnych składników, orzechy włoskie wpływają korzystnie na parametry sercowo-naczyniowe i metaboliczne. Mają wpływ na poprawienie rozszerzania się naczyń krwionośnych ze względu na ich składnik, jakim jest amnokwas L-arginina. Regularne spożywanie orzechów włoskich wiąże się z poprawą regulacji ciśnienia krwi.
Pozytywne działanie na funkcje neurologiczne
Ponadto łagodzą objawy neurologiczne związane z wiekiem i powinny być uwzględnione w codziennej diecie. Kwas alfa-linolenowy, kluczowy składnik orzechów włoskich, jest metabolizowany do bioaktywnych oksylipin. W badaniach wykazano, że chroni komórki mikrogleju przed stanem zapalnym.
Wpływ superfoods na zdrowe jelita (orzechy włoskie)
Orzechy włoskie wspierają zdrową mikrobiotę jelitową, a dzięki zawartości błonnika pokarmowego i aktywnych prebiotyków następuje zwiększenie różnorodności pożytecznych bakterii w przewodzie pokarmowym, a tym samym korzystnego dla jelit maślanu, propionianu i octanu, które wpływają na dobrostan całego organizmu.
Działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne oraz ochronne na jelita orzechów włoskich wynika z obecności całej gamy polifenoli przeciwutleniających (katechin, resweratrolu, elagotanin). Elagotanina występuje w największej ilości w szypułkach.
Wpływ na insulinooporność i zdrowie metaboliczne
Orzechy włoskie chronią przed otyłością ponieważ dają uczucie sytości. Ponadto wpływają na redukcję insulinooporności. Badania pokazują, że regularne spożywanie orzechów włoskich może poprawić wrażliwość na insulinę u osób z insulinoopornością m.in. poprzez działanie przeciwzapalne. Hiperinsulinemia, a następnie insulinooporność poprzedzają pojawienie się cukrzycy. Ponieważ mają niski indeks i ładunek glikemiczny, orzechy włoskie pomagają uregulować poziom glukozy we krwi.
Stosuj orzechy w jadłospisie gdyż są doskonałym źródłem magnezu, zawierają też sporo wapnia. Pobudzają prace mózgu, wpływają korzystnie w profilaktyce chorób sercowo – naczyniowych, redukują insulinooporność oraz działają pozytywnie na jelita. Zalecana ilość na dzień to około 30-40g.
Przeciwwskazania do stosowania orzechów włoskich
Orzechy włoskie mogą wywołać alergię pokarmową u dzieci i osób wrażliwych, dlatego powinny być wprowadzane stopniowo do jadłospisu lub zastąpione innymi produktami spożywczymi.
Zobacz przemiany klientów
Charakterystyka i właściwości czosnku
Czosnek należy do roślin posiadających właściwości antyprzeziębieniowe.
Jest to roślina cebulowa dwuletnia lub wieloletnia, pochodzi ze Środkowej i Środkowo wschodniej Azji, gdzie obok Egiptu była początkowo uprawiana. „ Przybyła” do basenu Morza Śródziemnego, powszechnie stosowana w Egipcie, wśród Hebrajczyków, Asyryjczyków, Kartagińczyków i Arabów. Egipcjanie cenili czosnek ze względu na źródło siły i wytrzymałości. Roślina była stosowana do leczenia infekcji, dolegliwości oddechowych, trawiennych oraz w przypadku braku energii przez starożytne cywilizacje. W Europie czosnek stosowano przeciw szkorbutowi i astmie, natomiast w 1858 roku Louis Pasteur stwierdził, że roślina posiada silne właściwości przeciwbakteryjne.
Czosnek na odporność
Podczas przechowywania czosnku w niskiej temperaturze we wnętrzu gromadzi się allina – jego główny składnik. Czosnek po zmiażdżeniu charakteryzuje się silnym piekącym smakiem i zapachem, ponieważ uwalniają się z jego wnętrza substancje lotne zwane tiosiaczanami w połączeniu z allycyną (powstaje z alliny).
Jest naturalnym antybiotykiem, wykorzystywany w leczeniu przeziębień, wpływa korzystnie na profil lipidowy.
Czym są kiszonki?
Kapusta kiszona, ogórki kiszone czy zakwasy z warzyw wywierają liczne korzystne właściwości zdrowotne, zarówno dla zdrowia jelit, jak i dla całego organizmu. Ich efekty wynikają z obecności bakterii kwasu mlekowego oraz bioaktywnych związków powstałych w trakcie fermentacji. Do produktów, które również zasługują na szczególną uwagę są mleczne produkty fermentowane, jak: kefir czy zsiadłe mleko.
Kapusta znana od ponad sześciu tysięcy lat, jest przypuszczalnie najstarszym warzywem uprawianym przez ludzi. W kulturze greckiej i rzymskiej warzywo to uważano za bardzo ważną roślinę o właściwościach prozdrowotnych.
Wpływ superfoods na zdrowe jelita (kapusta kiszona)
Kiszona kapusta zawiera w swoim składzie bakterie kwasu mlekowego (powstałe podczas procesu fermentacji w czasie jej kiszenia). Pozytywne bakterie wpływają na utrzymanie właściwej flory bakteryjnej jelit, zwiększają odporność organizmu, chronią przed przerostem niepożądanych bakterii i drożdżaków w jelitach. Kiszonki pomagają utrzymać równowagę mikrobiologiczną w jelitach.
Zarówno kapusta kiszona, jaki i świeża kapusta są doskonałym źródłem związków przeciwnowotworowych (izotiocyjaniany). Kapusta obfituje w składniki mineralne, głównie potas, wapń a zawartość sodu jest wyższa w kapuście kiszonej niż w surowej kapuście białej. Kapusta kiszona jest znaczącym źródłem witaminy C w okresie jesienno – zimowym, a 100g warzywa dostarcza 16mg witaminy C. W 100g świeżej białej kapusty znajduje się 48mg witaminy C. Ponadto jest niskokaloryczna (100g kapusty kiszonej zawiera tylko 12 kcal, natomiast 100g świeżej białej kapusty dostarcza zaledwie 29 kcal). Spożywając kapustę dostarczamy znaczne ilości błonnika pokarmowego, który przyśpiesza pasaż pokarmu w przewodzie pokarmowym. Proces kiszenia hamuje składniki antyodżywcze, np. kwas fitynowy, który blokuje biodostepność składników mineralnych.
Proces kiszenia kapusty
Kiszenie jest bardzo starą metodą utrwalania żywności. Podczas kiszenia cukry występujące w kapuście w określonych warunkach ulegają fermentacji w wyniku której powstaje głównie kwas mlekowy oraz związki odpowiedzialne za walory smakowe i dietetyczne gotowego produktu. Oprócz baterii kwasu mlekowego w procesie kiszenia biorą udział także inne bakterie i drożdże wytwarzające alkohol. Kwas mlekowy powstający podczas fermentacji kapusty chroni ją przed gniciem, nie zapobiega jednak pleśnieniu na powierzchni surowca. W celu ochrony kapusty przed jej pleśnieniem, należy chronić warzywo przed dostępem tlenu oraz przechowywać w niskiej temperaturze (w granicach 0°C). Sól dodana do kapusty przyśpiesza rozwój bakterii kwasu mlekowego oraz osłabia działanie bakterii które nie są pożądane.
Warzywa krzyżowe i ich działanie na organizm
Kapusta, brokuł, kalafior, brukselka, kalarepa, jarmuż należą do rodziny roślin krzyżowych. Szczególne działanie ochronne (według badań) warzywa krzyżowe wykazują w profilaktyce nowotworów ( nowotwory piersi u kobiet, nowotwory pęcherza, raka płuc oraz rak przewodu pokarmowego), ponieważ zawierają związki o właściwościach fitochemicznych (izotiocyjaniany, sulforafan, indole, glukozynolany). Działanie ochronne zależy od częstotliwości spożywania tych warzyw. Ponadto warzywa kapustne cechuje wysoka zawartość składników odżywczych, głównie wapnia, magnezu, witaminy E, folianów i luteiny.
Właściwości i skład nasion lnu
Polskie superfoods – siemię lniane jest zasobne w biologicznie aktywne składniki, takie, jak: białko, peptydy, kwas α-linolenowy( pochodzenia roślinnego), lignany i błonnik pokarmowy. Nasiona lnu są dobrym źródłem niacyny i witaminy E (tokoferol).
Wpływ na układ krążenia i zdrowie metaboliczne
Spożywając regularnie nasiona można osiągnąć pozytywne efekty w poprawie profilu lipidowego i obniżeniu ciśnienia krwi, a także obniżenia glukozy na czczo i wskaźnika insulinooporności.
Dieta w menopauzie, a nasiona lnu
Badania pokazują, że siemię lniane wykazało korzystny wpływ na częstotliwość i intensywność uderzeń gorąca ze względu na obecność lignianów, które mogą wpływać na stężenie hormonów płciowych u kobiet i zmniejszać objawy menopauzy.
Wpływ superfoods na zdrowe jelita (nasiona lnu)
Błonnik, który występuje w nasionach lnu to zarówno błonnik rozpuszczalny, z którego najkorzystniejszy jest β-glukan, który wpływa na zwiększoną liczbę w jelitach bakterii z rodzaju Bifidobacterium i Lactobacillus oraz błonnik nierozpuszczalny, który występuje w łusce. Siemię lniane może być stosowane w celu zmniejszenia objawów zaparć. Ponadto β-glukan odgrywa ważną rolę w obniżaniu glukozy we krwi oraz wchłanianiu cholesterolu i trójglicerydów. Badania pokazują, że spożywanie 10g śluzu lnianego przez 6 tygodni wpłynęło na poprawę mikrobioty jelitowej, zmniejszyło przepuszczalność jelitową oraz poprawiło wrażliwość tkanek na insulinę. Błonnik rozpuszczalny może być metabolizowany do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które wpływają korzystnie na zdrowie.
W jaki sposób zjadać nasiona lnu?
Len można zjadać w formie całych nasion, jak również po ich wcześniejszym zmieleniu. Świeżo zmielone nasiona należy zjeść wkrótce po ich zmieleniu oraz przechowywać przez krótki czas, ponieważ nienasycone kwasy tłuszczowe obecne w nasionach są bardzo wrażliwe na utlenianie niż całe nieuszkodzone nasiona. Z nasion lnu można również przygotować śluz lniany.
Jeśli podobał się Tobie artykuł, zapraszam do komentowania.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o innych superfoods, które warto włączyć do diety jesienią i zimą oraz regularnie czytać treści o tematyce odżywiania, diety i zdrowego stylu życia, zapraszam do zapisu do newslettera.
Piśmiennictwo:
1.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34900436/
2.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8172419/
3.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3257681/
4.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25747270/
5.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26713565/
6.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30199393/
7.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8459018/
8.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3257681/
9.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34900436/
10.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36766971/
11.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37431051/
12.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36766971/
13.„Żywienie, żywność, składniki pokarmowe, a zdrowie”S.Wiąckowski