Autor: Kamila Dulęba-Dziębowska

Awokado –  Smaczliwka (Persea Mill.)    Awokado pochodzi z tropikalnych rejonów Ameryki Środkowej i południowej. Do Europy owoc dotarł w XV/XVI wieku. Majowie i Aztekowie spożywali awokado i cenili owoc za smak, skoncentrowane źródło składników odżywczych i maślaną konsystencję. Wartość odżywcza:   Awokado w porównaniu z innymi owocami cechuje duża zawartość tłuszczu. W składzie kwasów tłuszczowych przeważają w awokado kwasy tłuszczowe jednonienasycone. Zawartość cennych tłuszczy daje uczucie sytości.    Spośród składników mineralnych awokado zawiera najwięcej potasu. Jest zasobne w witaminę A pochodzenia roślinnego, witaminę E oraz w foliany. Smaczliwka jest wysokokaloryczna: ½ sztuki dużego owocu (około 150g) to 240kcal.    Dietetyk Kamila Dulęba Dziębowska zaleca żeby owoc ten był spożywany na surowo, zaraz po wydrążeniu z łupinki, ponieważ w obecności tlenu szybko zmienia kolor (ciemnieje). Po wydrążeniu można owoc również skropić sokiem z cytryny co opóźni jego ciemnienie. Pasta z czosnkiem i awokado: Skład: 1/2 sztuki średniej wielkości awokado 2 ząbki czosnku sól pieprz sok z cytryny, limonki posiekany koperek lub czosnek niedźwiedzi Wykonanie:    Wydrążyć miąższ z połowy awokado. Do miąższu dodać wyciśnięty lub roztarty czosnek, sól, pieprz i sok z cytryny. Wszystkie składniki wymieszać za pomocą widelca do uzyskania konsystencji pasty. Na końcu dodać posiekaną zieleninę ( koper lub świeże liście bazylii). Wszystkie składniki wymieszać. Pastę podawać do chleba lub do jajek. Pasta z awokado na sposób meksykański: Skład: ½ sztuki średniej wielkości awokado sól sok z cytryny 1 łyżeczka posiekanej czerwonej cebuli 1 łyżeczka posiekanych liści kolendry 1 średni pomidor 2 ząbki czosnku pieprz cayenne ( szczypta)   Wykonanie:    Wydrążyć miąższ z połowy awokado. Do miąższu dodać wyciśnięty lub roztarty czosnek, sól, pieprz cayenne i sok z cytryny. Wszystkie składniki wymieszać za pomocą widelca do uzyskania konsystencji pasty.    Pomidora po umyciu obrać, pokroić w drobną kostkę, dodać do pasty. Na końcu dodać do pasty posiekane liście kolendry oraz drobno posiekaną cebulę. Pastę wymieszać z pokrojonym w kostkę pomidorem i zieleniną. Opracowała Kamila Dulęba – Dziębowska, dietetyk Gorzów Wielkopolski

Dynia ( Cucurbita pepo)    Dynia zwyczajna to jednoroczna roślina, która posiada jadalne owoce i nasiona (pestki). W zależności od odmiany owoc ma różne zabarwienie skórki i miąższu oraz różną wielkość. Pochodzenie    Dynia, której ojczyzną jest Ameryka Środkowa i Południowa jest powszechnie spożywana w Europie i Azji. Wartość odżywcza    Warto spożywać dynię sezonowo – w okresie jesiennym oraz w postaci mrożonej i cieszyć się smakiem oraz walorami zdrowotnymi tego owocu przez cały rok.    Miąższ posiada zastosowania przy zaparciach i działa lekko moczopędnie. Obfituje w cenne składniki, takie jak: potas ( 300mg w 100g surowca), magnez, wapń ( 66mg w 100g surowca) i inne. Owoce dyni zawierają karotenoidy, witaminy: B1, E, C oraz cukry i błonnik.    Miąższ dyni jest niskokaloryczny ( w 100g znajduje się około 30 kilokalorii), natomiast wysuszone pestki dyni ze względu na koncentrację tłuszczu cechują się wyższą kalorycznością. Właściwości lecznicze    W lecznictwie ludowym świeże nasiona dyni znajdują zastosowanie jako środek przeciwko pasożytom jelitowym. Kukurbitacyny występujące tylko w świeżych (miękkich) pestkach dyni są szkodliwe dla pasożytów, nie wywierają natomiast wpływu na organizm człowieka, ponieważ trudno się wchłaniają.    Nasiona dyni obfitują w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, cynk, selen i inne mikroelementy oraz witaminy. Ze względy na dużą zawartość cynku, wysuszone pestki owocu oraz uzyskany z nich olej znajduje zastosowania w profilaktyce i w występowaniu stanu zapalnego gruczołu krokowego u mężczyzn. Opracowała Kamila Dulęba – Dziębowska, dietetyk Gorzów Wielkopolski

Jajo – (ovum)    Pokarmem dla ludzi mogą być jaja większości gatunków ptaków. W Polsce najbardziej pospolite do spożycia są jaja kurze, w ograniczonej ilości jaja przepiórcze, kacze (stanowią duże ryzyko zakażenia salmonellą) i perlicze. Dostępne są  również jaja strusie. Wartość odżywcza jaj    Jajo zbudowane jest z wapiennej skorupki, białka oraz centralnie położonego żółtka. Pomiędzy skorupką i białkiem jaja znajduje się wolna przestrzeń powiększająca się wraz z upływem czasu, która jest jednym ze wskaźników świeżości.    Jajo zawiera komplet składników odżywczych niezbędnych do rozwoju zarodka. Brakuje w nim jedynie witaminy C. Zawartość w jaju szczególnie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach ( A,D,E,K) oraz niektórych składników mineralnych, m.in.: jodu i magnezu uzależniona jest od pory roku oraz sposobu żywienia ptaków ( skład paszy, wolny wybieg).    Witaminy występujące w jaju są nierównomiernie rozłożone. Największa ich koncentracja znajduje się w żółtku, które obfituje w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A,D,E,K oraz witaminy rozpuszczalne w wodzie: B1, B2, B6, B12, kwas nikotynowy, kwas pantotenowy, kwas foliowy, biotyna. W białku występują witaminy z grupy B.    Wśród składników mineralnych jajo obfituje w: sód, wapń, magnez, mangan, żelazo, cynk, fosfor, jod.    Jajo zawiera w swoim składzie pełnowartościowe proteiny – zestaw aminokwasów egzogennych, których organizm nie potrafi wytworzyć i dlatego muszą być dostarczane z pożywieniem w odpowiednich proporcjach. Z tego względu WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) uznała jajko za wzorzec do pomiaru zawartości aminokwasów w innych produktach.    Białko (proteiny) jest niezbędne m.in. do procesów regeneracyjnych u organizmów dorosłych, do produkcji neuroprzekaźników, natomiast dzieci i młodzież potrzebują go do prawidłowego wzrostu i rozwoju.    Tłuszcz występujący głównie w żółtku jaja charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą, którą zawdzięcza obecności kwasów tłuszczowych: linolowemu i linolenowemu oraz fosfolipidom. Wśród fosfolipidów żółtko jaja zawiera lecytynę (fosfatydylocholinę) w skład której wchodzi cholina. Lecytyna stanowi główny składnik błony lipidowej każdej komórki w organizmie, jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mózgu. Lecytyna to naturalny emulgator – rozbija tłuszcz na mniejsze kuleczki, dlatego żółtko jaja jest lekkostrawne. Cholina regeneruje wątrobę.    Cholesterol występujący w żółtku ( jak wykazują liczne badania) nie wpływa na odkładanie się złogów w organizmie, przy czym ochronny wpływ wykazują fosfolipidy żółtka. Należy zaznaczyć, że organizm posiada zdolność produkcji cholesterolu, a proces ten zachodzi w wątrobie.    Jaja obfitują w luteinę, która chroni siatkówkę oka przed działaniem wolnych rodników, prowadzących do zwyrodnienia plamki żółtej i negatywnym wpływem promieni UVA i UVB na oko, poprzez dużą koncentrację między innymi luteiny w siatkówce.    Jaja przed jedzeniem powinny być umyte ze względu na ryzyko zakażenia salmonellą oraz poddane obróbce termicznej (gotowanie, pieczenie, smażenie), ponieważ surowe zawierają awidynę – substancję białkową, która wiąże biotynę (witamina H) i nie pozwala na jej wykorzystanie przez organizm. Przechowywanie i świeżość jaj    Jaja powinny być przechowywane w warunkach chłodniczych, ponieważ temperatura pokojowa sprzyja rozwojowi drobnoustrojów i niekorzystnie wpływa na jakość produktu.    Przed przechowywaniem jaj w lodówce nie wolno ich moczyć i wycierać ,ponieważ zostaje uszkodzona zewnętrzna powłoka, która stanowi barierę chroniącą przed wnikaniem drobnoustrojów do wnętrza. W temperaturze 0°C następuje zahamowanie tzw. drobnoustrojów mezofilnych. Jednak taka temperatura podczas długotrwałego przechowywania jaj sprzyja rozwojowi drobnoustrojów psychrofilnych i pleśni, które wnikają przez pory w skorupce, co pogarsza jakość: szybsze psucie się żółtka, zmiana zapachu i smaku, rozrzedzenie białka, zwiększenie komory powietrznej. Opracowała Kamila Dulęba – Dziębowska, dietetyk Gorzów Wielkopolski